【第929回】「●食養生朝ごはん● 忙しくてもできる簡単レシピ3つ」藤川 洋子 （英語）
高校生の皆さんは朝からとても忙しいですよね。
「ギリギリまで寝てたい」「朝ごはんを食べる時間がない」「朝は食欲がわかない」
そんな声もよく聞きますが、実は朝こそ体と脳にしっかりエネルギーを届けるべき時間帯です。
特に「胃腸（消化器系）」をいたわることが、元気のもと。健康にも美容のためにもなります。
５分だけでも、あたたかくて胃にやさしい朝ごはんを週に何度かは食べることをぜひ習慣にしてほしいです。
なぜ朝ごはんが大事？
○ 朝食を抜くと……
•体が冷えたままで代謝が落ちる
•エネルギー不足になってぼーっとする
•午後にドッと疲れやすい
○ 朝ごはんを食べるメリット：
•脳がすぐに働き始める
•イライラや眠気を防ぐ
•代謝がアップして太りにくい体になる！
朝におすすめの食材
| 食材 | 効果 | ポイント |
| ・卵 | エネルギー、血液の巡りをよくする | 忙しい朝でも取り入れやすい |
| ・黒ごま | 集中力・記憶力UP | ごはんやパン、スムージーにも◎ |
| ・オートミール | 腸にやさしく、持続性のあるエネルギー源 | そのままでも煮てもOK |
| ・バナナ | 消化がよく、即効性のエネルギー補給 | 食欲がない朝でも◎ |
| ・生姜・ごま油 | 体を内側から温め、巡りをよくする | スープや炒め物に少量加えるだけで効果◎ |
朝のための食養生レシピ3つ
1．黒ごまと卵のおにぎり
材料（1人分）
- ごはん：1膳分
- 卵：1個
- 黒ごま：大さじ1
- 塩・ごま油：少々
作り方
- 卵をフライパンで炒り卵にするか、好きなゆで加減で卵をゆでる
- ごはんに卵・黒ごま・塩・ごま油を混ぜておにぎりにする。
時間がなければ、混ぜごはんだけでもOK！お弁当にも◎
2．レンジで簡単！バナナとオートミールのおやつ朝ごはん
温かくて消化にやさしい。甘みで食欲がない朝にもぴったり◎
材料（1人分）
- オートミール：30g（大さじ3ほど）
- 牛乳または豆乳：100ml
- バナナ：1本
- シナモン・黒ごま：お好みで
作り方
- 耐熱ボウルにオートミールと牛乳を入れ、ラップなしでレンジ（600W）で1分30秒〜2分加熱
- バナナをスライスして加え、軽く混ぜる
- お好みでシナモンや黒ごまをトッピング。甘みが足りない場合は、はちみつや黒糖を少し加えても◎
3．即席！生姜スープごはん
冷えやすい人におすすめ。朝の1杯で体がぽかぽかします。
材料（1人分）
- ごはん：軽く1膳分（冷ごはんでもOK）
- 鶏がらスープの素：小さじ1
- お湯：150ml〜200ml
- 生姜(すりおろしチューブ)：少々
- ねぎ・ごま油：お好みで
作り方
- ごはんに鶏がらスープの素と生姜をのせる
- 熱湯をかけて混ぜ、ねぎとごま油で仕上げるだけ。前夜に材料を準備しておけば、朝はお湯を注ぐだけ！
おまけ：こんなときの朝ごはんヒント
| 状況 | おすすめ朝ごはん |
| ・朝食欲がない | オートミール＆バナナ粥 |
| ・朝から寒い | 生姜スープごはん or 温かいおにぎり |
| ・テスト期間中 | 黒ごま入りおにぎり ＋ ゆで卵 |
| ・部活がハード | 卵 ＋ ごはん ＋ バナナの3点セット |
